减肥的核心是什么？

之前人们一度认为，减肥就在于控制热量，虽然基础原理不能说错，但却忽略了人体系统的复杂性。当人体摄入热量不足时，就会降低代谢率，让体重下降越来越慢，直至出现平台期，再加上还会增加食欲……长此以往就容易出现反弹，甚至是报复性反弹。

为此，应该适量摄入一些富含纤维的食物，并且补充一些脂肪，以避免粪便在肠道内过度失水干燥，减少排便困难。还有，在脂肪中，纯鲜椰油尤其能促进胆汁酸分泌，促进肠道蠕动，更能改善便秘。

要把握减肥的核心，就要理解人体是怎样储存脂肪的。

当我们摄入碳水化合物时，为了控制升高的血糖，胰腺会分泌胰岛素，让身体细胞接收血糖，而胰岛素会抑制脂肪细胞分解脂肪，促进其储存脂肪。

当人体的胰岛素水平越来越高时，身体细胞对胰岛素的反应会越来越迟钝，这就是“胰岛素抵抗”，为了及时控制血糖，胰腺会分泌越来越多的胰岛素，这会进一步抑制脂肪细胞分解脂肪，进一步促进其储存脂肪。

长期过高的胰岛素，就会让人体逐渐只会积累脂肪，而不会消耗脂肪，减肥也就越来越难。。

所以减肥的核心：在于改善胰岛素抵抗的问题（或者说“恢复胰岛素敏感度”），降低胰岛素水平。

为此，我们重点要控制血糖。

血糖来自于饮食中的碳水化合物，也就是糖和淀粉，所以我们首先应该减少碳水的摄入量，诸如米饭、面食、果汁之类。在此有两种策略可选择：

・一种是大幅减少，典型就是生酮饮食，把每天的碳水摄入量控制在50克以下，这样见效快，但是可能有长期的健康隐患，且会让我们无缘许多美味，长期依从性差。

・另一种是小幅减少，每天的碳水摄入量低于200克就好，这样见效慢，但是对饮食结构的改变幅度小，对当今饮食环境的适应性高，适合长期坚持，且没有长期的健康隐患。

然后，为了进一步降低血糖，我们还推荐：

・把碳水放在***吃，即先把非淀粉类蔬菜、肉、油脂吃完，***再吃碳水，这样餐后血糖高峰会平缓许多。

・摄入碳水时加入中链脂肪酸，油脂可以延缓胃排空，中链脂肪酸还可以和淀粉结合形成抗性淀粉，既有助于降低血糖，又能让肠道菌群发酵出丁酸，供养肠道细胞。

・在饭前或者饭后锻炼身体，这样会让肌肉细胞无需胰岛素就打开吸纳葡萄糖的通道，从而有助于降低饭后血糖，并减少胰岛素的分泌——如果是饭前，可以做有氧运动或者力量运动；如果是饭后，那就不宜高强度运动了，散步十几分钟就好——这便是古人“饭后百步走”的智慧所在。

・吃醋，醋中的醋酸能促进肌肉细胞摄取葡萄糖，并抑制胰腺分泌胰岛素，控制餐后血糖的原理和运动很像。

当然，人体是复杂系统，除了血糖这个核心因素，还有许多其他因素也会影响胰岛素水平及其敏感度，因此我们***还要注意：

睡眠，睡前4小时不要吃东西，每天至少睡足7个半小时，8、9个小时更好——睡眠不足也会降低身体细胞对胰岛素的敏感度，并让人更难控制食欲。

补镁、铬——这两种矿物质的缺乏，也是某些人胰岛素抵抗的原因，我们建议的补充量，镁是200mg，铬是100μg。

除了恢复胰岛素敏感度之外，还有些其他因素也有助于我们减少身体脂肪，比如：

补充中链脂肪酸——椰子油中的中链脂肪酸会在肝脏内代谢成酮体，这个会增加细胞内的线粒体数量，并增强线粒体的代谢效能，提升人体的代谢水平，尤其是代谢脂肪的能力——是的，不用低碳，只要补充椰子油，就能获得生酮的好处。

补充左旋肉碱——只有靠左旋肉碱，长链脂肪酸才能进入线粒体中供能，缺乏左旋肉碱会削弱人体的脂肪代谢能力。如果要补充这种营养素来辅助减肥，建议每天1000～3000mg。

轻断食——每天减少一顿饭，可以是早饭，也可以是晚饭，这样身体就有更长的空腹时间，可以燃烧更多的脂肪，并减少胰岛素的释放。